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Ernährung
Vegan genießen –
aber wie?
Was bei einer veganen
Ernährung beachtet werden sollte
Definitionsgemäß ist die
vegane Ernährung eine vegetarische Ernährungsform, bei der keine Nahrungsmittel
tierischen Ursprungs verzehrt werden. In dem 2003 von der US-amerikanischen und
kanadischen Gesellschaft für Ernährung publizierten Positionspapier zur
vegetarischen Ernährung heißt es, dass eine gut geplante vegane Kost den
Nährstoffbedarf des Menschen ausreichend decken kann.
Der
ernährungsphysiologische und gesundheitliche Nutzen der ovo-lacto-vegetabilen
Ernährung (vegetarische Kost, einschließlich Milchprodukten und Eiern) ist in
zahlreichen Studien überzeugend belegt worden. Etwas anders sieht es aus bei der
veganen Ernährung. Im Sommer 2003 wurden die Ergebnisse der deutschen
Veganer-Studie im European Journal of Clinical
Nutrition veröffentlicht. Dabei zeigte sich, dass bei den 154 erfassten
Veganern die Zufuhr von Calcium, Vitamin B12 und Jod unter den offiziellen
Ernährungsempfehlungen lag. Die Autoren der Studien empfehlen deshalb Veganern
eine Nahrungsergänzung mit den Vitaminen B2, B12 sowie Calcium und Jod. Außerdem
wurde eine bessere Energie- und Eiweißversorgung angeraten.
Zu ähnlichen Ergebnissen kam 2002 eine schwedische Veganer-Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition publiziert wurde. Auch hier wurde eine
unzureichende Versorgung bei einigen Mikronährstoffen festgestellt, nämlich
Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Calcium und Selen.
Der amerikanische Ernährungswissenschaftler Jack Norris, der sich selbst seit
vielen Jahren vegan ernährt, hat im Internet umfangreiches und sorgfältig
recherchiertes Informationsmaterial zur veganen Ernährung veröffentlicht. Dabei
spart er auch nicht an Kritik an den Veganern, die aus Leichtfertigkeit oder aus
Besserwisserei die notwendige Sorgfalt bei der Nahrungszusammenstellung
vermissen lassen oder vorhandene Risiken ignorieren. Die Fachartikel Vitamin
B12: Are you getting it? und Staying a healthy vegan können im Internet unter
www.veganhealth.org nachgelesen werden. Die im Folgenden gemachten Aussagen
beruhen im Wesentlichen auf diesen beiden Publikationen.
Vitamin B12
Das Vitamin B12 ist ein Molekül, das ausschließlich von Bakterien produziert
werden kann. Dass Milchprodukte Vitamin B12 enthalten, liegt daran, dass im
Pansen der Milchkühe unzählige Bakterien vorhanden sind, die das B12-Molekül
herstellen. Weder der tierische Organismus, noch die Pflanze kann B12 selber
bilden. Für das Pflanzenwachstum ist Vitamin B12 nicht erforderlich und wird
deshalb von der Pflanze auch nicht synthetisiert.
In fermentierten pflanzlichen Produkten und in Algen sind häufig geringe Mengen
Vitamin-B12-ähnlicher Moleküle nachweisbar. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass
diese B12-Analoge von ihrer chemischen Formel her dem eigentlichen Vitamin B12
sehr ähnlich sind, aber nicht dessen biochemische Wirkung im menschlichen
Stoffwechsel haben. Jedenfalls ist bis dato mit exakten labormedizinischen
Methoden noch nie der Beweis erbracht worden, dass B12-Analoge das Vitamin B12
ersetzen können.
Bei der veganen Ernährung ist die einzige zuverlässige Quelle für das Vitamin
B12 deshalb die Nahrungsergänzung. In den USA gibt es bereits eine breite
Palette veganer Produkte, die mit Vitamin B12 angereichert sind (fortified food).
Diese stehen in Deutschland leider noch nicht zur Verfügung.
Vitamin B12 wird nur in kleinsten Mengen vom menschlichen Stoffwechsel benötigt
und hat trotzdem eine wesentliche Bedeutung. Es ist ein wichtiges Vitamin für
das Nervensystem. Bei allen durchgeführten Veganer-Studien zeigte sich, dass
Veganer ohne Nahrungsergänzung mit B12 erhöhte Homocystein-Konzentrationen
aufwiesen. Das Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Methionin,
das in größeren Mengen die Gefäßwände und die Nervenzellen schädigen kann. Es
wird deshalb vom Stoffwechsel mit Hilfe der Vitamine B6, B12 und Folsäure
schnell abgebaut. Bei erhöhten Homocystein-Konzentrationen kann es zur Störung
bei der Bildung von wichtigen Botenstoffen des Nervensystems kommen. Es ist
inzwischen wissenschaftlich gesichert, dass eine mangelhafte B12-Versorgung zu
Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen kann. Bei
einem größeren Vitamin B12-Mangel kann es zu gravierenden Schäden des
Nervensystems kommen. Leider wird in der Fachliteratur relativ oft über Veganer
berichtet, die solche Schäden aufweisen, weil sie kein Vitamin B12 eingenommen
haben. Solche Fallbeispiele sind natürlich Wasser auf die Mühlen der
Ernährungswissenschaftler und Mediziner, die die vegane Ernährung ablehnen.
Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, allerdings ist diese Menge sehr
unterschiedlich. Bei Ovo-Lacto-Vegetariern, die keine Nahrungsergänzung
einnehmen, kann davon ausgegangen werden, dass die B12-Speicher eher gering
sind. So zeigten sich in einer Studie an Studenten, die ihre lacto-vegetabile
Ernährung auf eine vegane Kost umstellten, schon nach 4 - 5 Monaten grenzwertige
B12-Konzentrationen.
Es ist aufgrund der vorhandenen wissenschaftlichen Daten dringend zu
empfehlen, bei einer veganen Kost Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen. Wer das
nicht tut, riskiert gesundheitliche Schäden und schadet letztlich auch der
veganen Ernährungsbewegung.
In einem offenen Brief führender Veganer-Organisationen sowie mehrerer Ärzte und
Ernährungswissenschaftler werden drei Alternativen zur B12-Supplementierung
vorgestellt:
-
Der Verzehr von B12-angereicherten Nahrungsmitteln (diese Möglichkeit
scheidet in Deutschland aus, weil Nahrungsmittel in dieser Form nicht
vorliegen).
-
Die tägliche Einnahme von mindestens 10 µg B12 als
Nahrungsergänzungsmittel.
-
Die Einnahme von mindestens 2000 µg Vitamin B12 einmal pro Woche.
Letztere Möglichkeit ist wahrscheinlich die praktikabelste, zumal in
Deutschland hoch dosierte B12-Präparate zur Verfügung stehen.
Omega-3-Fettsäuren
Bei Veganern besteht die Gefahr, dass sie zu wenig Omega-3-Fettsäuren
aufnehmen, die wichtig sind für die Fließeigenschaften des Blutes und die
Zusammensetzung der Zellmembranen. Die Alpha-Linolensäure ist eine pflanzliche
Omega-3-Fettsäure und findet sich in Leinsamen, Walnüssen, Rapsöl, Sojabohnen
und Sojaöl. Leinsamen sind die konzentrierteste Quelle für Alpha-Linolensäure.
Das Leinöl darf aber nicht erhitzt werden, weil ansonsten die Linolensäure
zerstört wird.
Calcium
Bei Veganern wurde in Studien mehrfach eine zu geringe Calciumzufuhr
bemängelt. Dabei ist aber zu berücksichtigen, dass durch den Verzicht auf
tierische Proteine auch weniger Calcium durch den Urin ausgeschieden wird. Gute
pflanzliche Calciumquellen sind getrocknete Feigen, Grünkohl, Sesamsamen,
Amaranth, Petersilie, Gartenkresse sowie verschiedene Bohnenarten.
Vitamin D
Jack Norris empfiehlt eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D für Veganer, die
sich wenig im Freien aufhalten.
Prinzipiell kann Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts im menschlichen Organismus
selbst hergestellt werden. Nördlich des 42.Breitengrades (etwa Höhe von Rom)
ist die Intensität der UV-Strahlung in den Wintermonaten für eine
Vitamin-D-Bildung nicht ausreichend. In einer finnischen Veganer-Studie zeigte
sich, dass sich die Vitamin- D3-Konzentration während der Wintermonate deutlich
verminderte.
Proteine
Ein Eiweißmangel bei Veganern kann entstehen, wenn die Kalorienzufuhr zu
niedrig ist und wenn Hülsenfrüchte generell gemieden werden. Eine sinnvolle
Proteinzusammensetzung ergibt sich bei der Kombination von Getreide und
Hülsenfrüchten.
Fazit
Besonders das Vitamin B12 ist ein Schwachpunkt in der veganen Ernähung. Eine
vegane Ernährung kann dann gesund und ernährungsphysiologisch ausreichend sein,
wenn die kritischen Nährstoffe in der erforderlichen Menge zusätzlich
eingenommen werden. Es ist zu beachten, dass eine vegane Ernährung Sachkenntnis
über die richtige Kombination der Nahrungsmittel erfordert.
Von einer veganen Ernährung ist dringend abzuraten, wenn die erwähnten
Empfehlungen nicht befolgt werden.
(Dr. med. Hans Günther Kugler, Institut für Erfahrungsheilkunde,
Löwensteinstraße 7, 97828 Marktheidenfeld,
www.diagnostisches-centrum.de)
Journal
Das Friedensreich, Ausgabe Nr. 2/04 |
